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《郭老師的跑步課：從入門到進階，300個正確的跑步要訣》



最平易近人的跑步實用書，郭老師就是你家中的跑步教練！

隨書附贈動作示範DVD，助你訓練得更正確，跑得更快樂！



以下選項只要你符合2項以上，你就需要這本書。



□ 想開始去跑步卻又擔心小腿變粗、屁股變大、血壓升高、膝蓋受傷？

□ 已經試著跑步但怎麼跑都不對勁，連快走都走不好？

□ 工作好忙，只有晚上能練跑，但一練跑晚上就睡不著？

□ 大家都說要練核心肌群，但很想知道有沒有一套簡單易學的動作？

□ 和朋友一起去參加10公里路跑，但跑到後半段時卻很想吐？

□ 覺得天氣太熱或天氣太冷就不想出門去跑步？

□ 一星期練跑至少五天，去參加全程馬拉松還是只能在關門前勉強回來？

□ 好想跑得跟工藤真實一樣凍齡，跟關家良一同樣成績傲人？



開辦慢跑課10多年的郭老師，許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號，他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法，就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績！



超過300個問題與要訣，郭老師依據「跑者程度」分門別類，再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」，知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑，訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然，郭老師就是你家中的跑步教練！



書中介紹之動態DVD示範列表：



（打勾）跑步後立刻可做的伸展動放寬青年優惠房貸作

（打勾）正確的快走姿勢

（打勾）徒手核心肌群訓練

（打勾）徒手鍛鍊股四頭肌訓練

（打勾）腳底肌膜與阿基里斯腱伸展動作

（打勾）凱格爾運動

（打勾）慢跑正確姿勢

（打勾）啞鈴運動

（打勾）靜態伸展動作與動態伸展動作

（打勾）打開胸腔動作

（打勾）大腿與小腿抽筋急救動作

（打勾）下肢重量訓練

（打勾）髂脛束韌帶伸展

（打勾）跑步後可做的按摩

（打勾）跑上坡與跑下坡正確動作

（打勾）樓梯訓練正確動作

（打勾）預防足底筋膜炎網球與毛巾操

（打勾）舒緩比賽僵硬的活動肩關節動作

各界好手推薦！



【日本超馬名將】工藤真實．【超級三鐵好手】許見微．【陽明大學運動健康科學研究中心主任】陳俊忠．【台大工商管理學系教授．作家】郭瑞祥．【愛跑步的藝人．作家】歐陽靖．【日本超馬名將】稻垣壽美惠．【日本超馬名將】關家良一（依姓氏筆劃順序排列）



郭豐州老師以不同於其他專業教練教材的模式，經由回答一般民眾問題的撰寫型式，以非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清他們對慢跑運動的常見誤解或困惑，同時提供正確的跑步運動資訊！─【陽明大學運動健康科學研究中心主任】陳俊忠

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  作者介紹

  
  
  
  
  郭豐州
  
  台灣台南人，1958年生，美國加州大學電腦科學研究所和台北市立教育大學體育研究所畢業，現任教於東吳大學資訊管理學系，也開設跑步和鐵人三項課程，並擔任國際超級馬拉松總會技術委員及中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長。1989年起參與運動行政工作，1998年引進超級馬拉松運動，次年開始籌辦東吳國際超級馬拉松24小時賽。推廣運動也身體力行，每年報名數場國內外馬拉松以上距離的賽事，以微笑通過終點為目標，是關門組的常客。
  
  作者相關著作：《
  
  
  
  
  
  
  郭老師的跑步課：從入門到進階，300個正確的跑步要訣－目錄導覽說明
  
  

  
  
  
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    第一類：給想了解跑步運動的你
    
    
    
    ◎基本知識篇
    
    1全球都在跑！世界各國有超過一億人在跑步。 008
    
    2政治人物也跑步，因為他們想給人廉能的印象。 011
    
    3 最強效、最叫人「嗨」的藥物，就是跑步時體驗到的「跑者的愉悅」。 011
    
    4只要能一口氣跑一小時以上，就不會憂鬱。 012
    
    5「不運動就情緒不穩」的有害案例非常稀少。 012
    
    6跑者的定義是：只要把跑步融入生活的人，就是跑者。 013
    
    7跑步會讓屁股變小。 013
    
    8骨架大的女孩再也不會被「妳會越跑越魁梧」這種話騙了。 019
    
    9愛打瞌睡者的救星就是跑步。 019
    
    10實證觀察顯示，跑步族群得癌症的案例真的比較少。 020
    
    11胖子只要用對方法，跑步就不會受傷。 020
    
    12福音！女性身體脂肪較多，跑步可以改善！ 020
    
    13跑步比游泳還好！ 021
    
    14跑步機替你計算出來的消耗卡路里數值，只能當參考。 021
    
    15跑步入門者須知：先快走。 022
    
    
    
    ◎訓練篇
    
    16讓肌力增強後再開始跑步。 024
    
    17有經驗的跑者可以漸漸挑戰長距離的比賽。 034
    
    18 40歲以上身材走樣的媽媽們，可以試試「跑跑走走」。 034
    
    19沒時間一次完成長時間的運動，如果利用一天幾次的工作空檔做運動，也同樣有效。 035
    
    20找個伴陪你，就很容易讓自己保持運動習慣了。 035
    
    
    
    ◎體台灣商業貸款能與修復篇
    
    21跑步著地的瞬間，膝蓋要保持彎曲狀態，才能分散衝擊，減少膝蓋負擔。 038
    
    22持續跑到90歲的人並不稀奇。 040
    
    23跑步怕曬黑？據說莫扎特早夭的原因就是日夜顛倒工作，長年不見陽光的緣故...... 043
    
    24對男性來說，跑步最驚喜的收穫就是性功能有顯著改善。 044
    
    
    
    ◎疑難雜症篇
    
    25糖尿病跑者的注意事項。附帶介紹：許多奧運金牌選手就是糖尿病患者 046
    
    26高血壓的人適合跑步嗎？該注意哪些事？ 048
    
    27藉由運動而減重，就可改善新陳代謝症狀。 048
    
    28看到運動猝死的新聞報導，跑步的人要如何避免？ 049
    
    29心臟不好的人，也有方法可以自我檢測是否適合跑步。 050
    
    30B型肝炎帶原者跑步，應該禁絕喝酒，才能護肝。 051
    
    31女性建立跑步習慣之後，經期也會變得規律起來。 051
    
    32扁平足的人，可以選用有腳弓設計的鞋子去跑步。 032
    
    33腰圍35.5吋以上的男人要注意。 055
    
    34尿失禁的女性，可用跑步搭配「凱格爾運動」帶來良好的強化肌群效果。 055
    
    35運動內衣的包覆效果，使各種體型的女性都可以享受跑步的樂趣。 058
    
    36跑步最出名的迷思：讓子宮下垂（或胃下垂）。 058
    
    37我變聰明了！跑步可以提升學習能力。 058
    
    38小孩跑步也有訣竅，但是不要跑太長的台新小額信貸利率距離。 059
    
    39一則令人感到很不忍心的新聞。 059
    
    40把不同年齡的孩子培養成運動員的方法。 060
    
    
    
    第二類 給剛開始入門跑步的你
    
    
    
    ◎基本知識篇
    
    1一天中任何時候都適合跑步。 064
    
    2常換地點跑步，就不會有心理上的疲倦。 064
    
    3為了保護心臟，跑步完的冷卻時間和再伸展時間，絕對不能忽略。 065
    
    4熱身的正確作法。 066
    
    5跑多慢才叫慢跑？ 066
    
    6日本超馬名將工藤真實的跑姿經濟又有效率，沒有多餘的動作，非常值得學習。 067
    
    7以跑步搭配重量訓練，會大幅提升你的身體適應生活的能力。 069
    
    8「為了身體健康」這個動機，會讓你一直跑下去。 076
    
    9「快走」和「慢跑」的差別。 076
    
    10快走多久才開始跑步？我可以一直快走就好嗎？ 077 11只要熱身時間拉長一點，就不會在剛開跑時感到異常疲累。 077
    
    12如果一陣快跑之後你連走路都覺得太累，那就代表你跑步速度超過身體負荷的範圍了。 078
    
    13如果你跑步的目的是為了健康，那就以時間來當計算單位，例如跑1個小時。 078
    
    
    
    ◎配備篇
    
    14「洋蔥式」是冬天跑步的正確穿衣服方法。 079
    
    15緊身褲可以有效解決雙腿磨擦的問題。 080
    
    16郭老師你都穿哪一種鞋？推薦一款鞋子吧！ 080
    
    17跑步鞋講究的是抓地力和排水。 080
    
    18比賽時可以穿輕薄一點的鞋子。 081
    
    19內八與外八的人也有矯正鞋款可以選用。 082
    
    20一份買跑鞋時的注意事項清單。 083
    
    21綁鞋帶不要太緊，免得妨礙血液循環。 083
    
    22排汗衫確實比純棉T恤好。 084
    
    23襪子的選購訣竅。 084
    
    24夏天跑步時如果衣服穿得比較寬鬆，容易露出胸衣，該怎麼避免呢？ 084
    
    25女生生理期的時候，可以再緊身褲外面加穿短褲。 085
    
    26冬天跑步，手套很必要。 085
    
    27用運動眼鏡讓自己看起來更酷，發揮更強的護眼效果。 086
    
    
    
    ◎訓練篇
    
    28用快走打下慢跑基礎。 087
    
    29採用「階梯式原理」來提升運動的強度。 088
    
    30練習頻率：入門者隔天運動一次，理想的跑者則是每週跑6天。 089
    
    31每次運動中，加入一小段「拉大步幅」的練習。 089
    
    32跑步用前腳掌著地真的比較好嗎？ 090
    
    33伸展這樣做就對了。 091
    
    34跑步運動完的正確收操，是跑者最享受的時刻！ 106
    
    35慢跑的呼吸法。 106
    
    36「核心肌群」是完美肌肉線條與身體曲線的關鍵。 108
    
    37追求「跑感」。 109
    
    38基本的訓練概念是「一天輕，一天重」。 109
    
    39在田徑場跑步，要注意方向與抓地力。 110
    
    40每次使用跑步機，大概一個小時左右即可。 111
    
    41有一陣子沒運動後，重新開始時要先增加運動頻率，減少運動量。 112
    
    42夏天用來練速度，冬天用來練耐力。 112
    
    ◎體能與修復篇
    
    43跑步前吃飯，還是跑步後吃飯？ 113
    
    44以時間為單位來練跑，就可以減重。 113
    
    45跑步減重減不下去了，這時就要設法讓肌肉結實，以便燃燒更多熱量。 114
    
    46雙管齊下順利瘦小腹！跑步 + 把腹肌練結實。 115
    
    47讓我告訴你，跑步時如何不讓肚子痛。 116
    
    48一小時以內的運動量，並不需要喝運動飲料。 117
    
    49跑步完要冷敷。 118
    
    50剛運動完也是可以洗澡的。 118
    
    51RICE原則可以拯救你的急性運動傷害。 118
    
    52腳踝受過傷的人該注意的跑步事項。 119
    
    53冰敷15分鐘之後要休息5分鐘。 120
    
    54熱敷見效的方法在這裡。 120
    
    55沖、擦、敷、看的外傷處理法較有利復原。 120
    
    56適度修剪趾甲，才能
    
    
  
  
  

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
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  非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清慢跑運動的常見誤解或困惑！
  
  
  
  郭豐州老師是非常不一樣的「長跑運動教練」，十多年前因為高偉峰醫師協助東吳大學超級馬拉松賽的緊急救護，高醫師邀我一起參與超級馬拉松的運動醫學相關研究，開始與郭老師認識並保持相當緊密的交往。雖然他的學術專長是電腦科技，而不是體育運動訓練科班背景，但是他對慢跑的熱情與持續投入，就像他推動的超級馬拉松一樣，堅定、穩健、綿延不絕，更像是傳教士的精神。
  
  
  
  也是基於這種傳教士的精神，他除了持續舉辦各種超級馬拉松賽會與講習會，郭豐州老師更希望能夠邀請、吸引更多一般民眾，了解慢跑運動、喜歡慢跑運動、進而參與慢跑運動，特別以不同於其他專業教練教材的模式，撰寫了這本《郭老師的跑步課》，經由回答一般民眾問題的撰寫型式，以非常口語化的文字與淺顯易懂的圖片，釐清他們對慢跑運動的常見誤解或困惑，同時提供正確的跑步運動資訊。
  
  
  
  其實，讀書就像尋找打開智慧大門的鑰匙，如果你想了解為什麼全世界有這麼多人，包括各國政府領導人，都喜歡慢跑運動？到底慢跑有哪些好處？女生跑步腿會變粗、屁股會變大、身材變魁梧嗎？40歲的上班族與家庭主婦想要慢跑，又要怎麼重新開始呢？我誠摯地推薦你選擇這本《郭老師的跑步課》，幫你打開跑步寶庫的智慧大門！
  
  
  
  文◎陽明大學運動健康科學研究中心 陳俊忠主任
  
  
  
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  在有限的時間內，做到最好的運動規劃！
  
  
  
  這兩三年跑步熱潮崛起，在台灣瘋路跑成了全民運動，成了全球比賽密集度最高的國家。在提倡路跑風氣的同時，多吸收專業知識，提升訓練品質，成了跑者們必須的學習的事。感謝郭老師一直以來對路跑發展的貢獻與推動，除了用心辦比賽外，對於提升台灣全民路跑知識水平，更是用心良苦。
  
  
  
  這本《郭老師的跑步課》，對跑者來說是一本好的工具書／參考書。不論你是剛開始投入跑步的新手，還是馬拉松界的好手，都非常值得閱讀。它能快速解開你心中對跑步運動的疑問，也能讓你重新檢視路跑知識和觀念是否正確，並思考該如何經營跑步這件事。
  
  
  
  我是位業餘跑者，跑齡10年，從一個完全不跑步的人，到現在成為積極挑戰自我的跑者。希望藉由跑步，到各地旅行，深入在地文化。雖然目前也沒有什麼特別耀眼的成績，但對我來說，把跑步融入我的生活，是我期許自己做到的事。如何將跑步融入生活呢？是我一直思考的事。現階段跑步對我來說，並不是積極的參賽，也不是把所有空閒時間都拿來跑步，而是不斷提升專業知識，提升運動品質。希望在有限的時間內，做到最好的運動規劃，畢竟健康快樂的運動是一輩子的事。
  
  
  
  文◎許見微（土城慢跑俱樂部會員．超級三鐵美鐵人）
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  語言：中文繁體
  規格：平裝
  分級：普級
  開數：25開15*21cm
  頁數：240
  
  出版地：台灣